老年人训练请珍膝

原标题：晚年人训练，请珍“膝”！

转自《健康咨询报》

跟着年纪的增大，人体各个关节逐步发作老化性改动，尤其是下肢负重关节（如髋、膝关节）更为显着，这种老化性改动在医学上称为关节的退行性改动”，其原因是关节软骨的退变。这种改动在晚年人的膝关节发作率十分高。轻者能够没有一点症状，重者则呈现膝关节骨关节炎的临床症状，多表现在上下楼梯、下蹲起立时呈现痛苦或痛苦加剧，关节活动也显着受限，对晚年人的日常工作和日子形成严峻影响。关节退行性改动的发作与日常活动办法、超重等要素有关。有研讨报导，我国人的膝骨关节炎的发病率远远高于西方人，这可能与我国人在半蹲位活动较多有关。

晚年人科学地进行下肢关节训练，对减轻关节炎症状、增强肌肉力气、改进关节活动范围和进步工作和日子自理能力具有及其重要的效果。但咱们发现，一些晚年人在进行训练时常常做“磨膝”的动作（即膝关节在半蹲位顺时针或逆时针的环转），这对原本存在的关节退变可谓落井下石。当然，“磨膝”操练能添加下肢关节，尤其是膝关节的灵活性，但关节处于半蹲位承重状态下重复冲突、改动，会加剧关节软骨的退行改动，诱发或加剧膝骨关节炎的症状。

晚年人进行下肢关节训练时应该尽可能防止膝关节在半蹲位承重状态下关节面之间的活动，这对维护关节软骨十分有利。能够再一次进行挑选的办法有：

靠墙半蹲

站于墙面（或其他固定物体）前，脚跟间隔墙面略短于大腿长度，两脚分隔与肩同宽，逐步下蹲并让背部靠在墙面上，坚持半蹲位至大腿肌肉疲劳。此法操练能够增强腿部肌肉力气。膝关节虽也处于半蹲位但无关节面之间滑动，利于维护关节软骨。

肌肉静力缩短

坐于椅子上，屈膝约90度。脚尖抵于固定物体（如桌子腿）上，用力伸膝10秒钟，放松10秒钟，重复操练；或脚跟抵于椅子腿上，用力屈膝10秒钟，放松10秒钟，重复操练。操练次数可根据晚年人身体状况确认。此法虽用力屈伸膝关节，但不发生关节活动，可操练膝关节屈伸肌肉力气。

座位屈伸膝关节

坐于椅子上，坚持躯干直立，有节律且缓慢地进行最大程度地屈伸膝关节操练，可添加关节的灵活性。也可在脚踝处绑上沙袋，操练伸膝肌肉力气。

踏固定健身车

有条件的晚年人可骑踏健身车，关节虽也有负荷但较小，由于关节减除了接受上半躯体的分量负荷，操练可添加肌肉力气和关节灵活性。

漫步和慢跑

运动时关节尽管接受身体体重的负荷，但膝关节屈曲度较小，关节负荷较低，且地上的冲击力也较低，更适合晚年人训练。

有必要留意一下的是，晚年人特别是患高血压的晚年人，在做肌肉操练时应坚持有节奏的呼吸，因屏息可使血压明显升高。关节严峻痛苦时，应先操控痛苦再行训练，防止活动时引起更严峻的损害，或因剧烈痛苦而跌倒。

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