【拿走不谢81】V型背最佳练习方案想要倒三角就该这么练

原标题：【拿走不谢81】V型背最佳练习方案，想要倒三角就该这么练！

身段健硕，胸、腹、背是关键，妹子也会爱的！

性感V型背这么练！

NO.1 热身

这儿选用的是仰卧拉杠铃杆的办法：

身体呈仰卧状况，背部伸直,固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部天然伸直，靠双手的力气将身体拉向杠铃杆，再回来。

NO.2 引体向上

这个动作放在后边肯定是做不起来了，所以第一个做。主张选用双手正握，这种握法对背阔肌的影响功率最高，身体呈仰卧状况上升，用胸去挨近单杠，而不是用脸，要把胸部挺出来，下巴完全过杠是最理想的。

NO.3 俯身杠铃划船

这个动图完美地展现了该动作的节奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹挨近直到轻轻触碰，此刻背部肌肉高峰缩短，肩略向后夹，内收肩胛骨，可中止1~2秒，然后天然下放，全程操控，手臂不用过多参加发力。

常见有四种握法：窄握、中握、宽握和对握（用V型杆），宽握和并握的关键兴旺背阔肌上部肌群；中握关键兴旺背阔肌中上部肌群；窄握关键兴旺背阔肌中下部肌群。

动作方法：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两边，会集背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，略微中止，然后渐渐复原到开始方位。

NO.4 单臂哑铃划船

将每一侧的背阔肌分隔练习，然后能够将分量提升至更高，到达充沛缩短肌肉的意图。当然，两边都是要训练的。

动作关键：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大约12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，坚持肘部朝后，提拉的手臂于身体间坚持挨近间隔。

NO.5 杠铃屈腿硬拉

屈腿硬拉，差异于直腿硬拉，对中心力气、后腰、以及整个背部都有着训练作用。

动作方法：将杠铃放于地上，双脚分隔，与肩同宽。背部坚持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握捉住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地上平行，且膀子坐落杠铃正上方。然后挺胸、昂首、收腹，深吸一口气。

NO.6 T型杆划船

最终一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个十分便利的健身器材，不过此处咱们侧重用它主要是训练背阔肌的中部（内侧），兴旺背阔肌厚度。

动作关键：双手夹紧身体两边，收紧腰腹、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

以上方案，你们能够依据本身的喜爱和状况来调整，比如说，把硬拉放在第二个动作，由于运用的分量能够比较大，又或许习气以坐姿划船作为收尾动作的人，也能够这样做。然后隔一段时间替换一次方案，肌肉会开展得更好！

来自于网络，

咱们尊重原创，

如有版权问题请联络管理员删去！

责任编辑：